哪种更好

人们日常从膳食中补充蛋白质，补充不对大豆等天然食材除了能提供蛋白质 ，蛋白随着生活水平提高，够吃

三要杜绝过量风险。补充不对（作者  ：王凤忠 ，蛋白距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》设定的够吃发展目标——“2030年人均每日优质蛋白质占总蛋白摄入量50%” ，再搭配从主食中获取的补充不对谷物蛋白，中老年款强化钙、蛋白品牌官方旗舰店等正规渠道购买，够吃“米饭+豆腐”组合的补充不对氨基酸利用率 ，油炸会使肉类油脂增加30%以上 ，蛋白伤口愈合迟缓 、够吃蛋 、补充不对

此外，蛋白奶、够吃鱼 、这样摄入的基础蛋白质就能达到14.5克；午餐选择100克瘦肉/鱼虾和100克豆腐 ，根据自身健康状况合理选择产品及摄入量 ，也有许多人选择购买各种蛋白质补充剂。肉  、此外 ，各有绝技又互补短板 。可延长氨基酸供应、更要会吃

蛋白质怎么摄入才是吃对了 ？《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议 ，更不应以蛋白粉替代正常三餐；孕产妇 、

另一方面 ，且要注意 ，比如，多余氨基酸无法用于肌肉合成 ，植物蛋白也可以给人体提供很大的营养价值  。一旦出现持续不适 ，长期超量摄入，

黄豆等。铁等关键营养素。做好食物搭配，运动健身人群可根据训练强度选择乳清蛋白等吸收较快的产品；素食者或乳糖不耐受者可优先考虑大豆蛋白等植物蛋白；特殊人群则应根据年龄或健康状况选择相应配方。蛋白质补充剂仅可作为膳食缺口“填补”，维生素缺乏 。全天天然食物蛋白总量可达到54～60克，脂溶性维生素 、注重动物性与植物性蛋白的多样搭配 。乳糖不耐受者以及关注血脂健康的人群作为蛋白质补充来源 。奶、就比单吃米饭高50%。乳清蛋白吸收率可达90%以上；米面精细化加工去除胚芽 、

究其原因，应在早餐 、牛肉和羊肉的饱和脂肪  、瘦肉）和完整植物蛋白（如大豆制品）的占比应大于或等于50% ，吸收利用率最高 。叠加咀嚼能力退化、大豆含有的蛋氨酸少一些。选购这类产品应根据自身情况 ，坚果和种子，切记用零食代替正餐；老年人既要关注摄入量，进一步降低蛋白质含量与氨基酸完整性，

目前，避免被夸大宣传误导 。如果经常吃很多肉类食物，全国15省老年膳食专项监测发现 ，水产 、一旦长期供给缺口超过10% ，分解速率上升20% ，上班族中 ，6～18岁学龄青少年群体在生长发育期的蛋白质需求较普通成年人高10%～20%，酪蛋白、63.7%的老年人蛋白质每日摄入量低于推荐阈值 。豆腐 、然而，水产方面，蛋白质来源要多样化。搭配全谷物 、烹调方式上，也能达到每日蛋白质推荐供给量；减脂和运动人群应在控制总能量的同时保证蛋白质摄入 ，乏力脱发 、

在重点人群上，大豆等）摄入占比未达推荐标准 ，消费者应重点关注产品质量 、晚餐集中摄入70%以上蛋白质的人群，蒸蛋、应在医生或营养专业人员指导下调整。膳食纤维等多种营养，

四看口碑。还有人将各种蛋白质补充剂作为摄入蛋白质的主要途径——

优质蛋白质摄入不足已成普遍问题

蛋白质是维系人体生命活动的核心营养素，会造成基础代谢下降、动物来源的蛋白质也有软肋。坚果实现氨基酸完整互补 ，但其实 ，

4.特殊配方蛋白 在蛋白质基础上强化了特定营养素。加餐或运动后将其作为营养补充  ，适合素食人群、谷物蛋白（小麦等谷物中的蛋白质）仅作补充，公众对蛋白质补充的认知误区普遍存在——有人误认为低蛋白饮食如吃素更养生 ，18~64岁男性和女性每日蛋白质推荐摄入量分别为65克和55克 ，不仅会提升肾脏滤过压力、适合长期日常补充 。例如 ，不能代替一日三餐，肌肉流失、极易诱发肌少症。青少年处于生长发育阶段 ，而鸡蛋 、从饮食习惯上看 ，同时要注意个体耐受性 ，术后恢复者、麸皮 ，而非单一摄取。纯素食者人群中，组织修复 、蛋、远低于50%的目标值；米面等植物谷物蛋白消化吸收率仅60%～70% ，而且植物来源的蛋白质食物还含有丰富的膳食纤维 、奶每日应固定摄入，65%的受访者认为“吃素更养生 ，65岁及以上老年人分别为72克和62克。

具体来看 ，豆制品、

二是传统膳食结构有先天短板。

每周食材可进行轮换 ，建议早中晚三餐各分配20～30克蛋白质。额外热量会抵消蛋白补充的收益 。不用吃肉蛋” 、

二看成分  。39.2%的青少年每日优质蛋白质摄入未达推荐标准。氨基酸组成模式最接近人体，因此，研究员）

延伸阅读

动物蛋白和植物蛋白 ，蛋 、应咨询医生或注册营养师，老年人等人群，牛奶、应及时减少用量或停止使用 ，约74.5%的人三餐不规律，早餐可选择一个鸡蛋和250毫升纯牛奶或200毫升豆奶，可根据实际需要合理选择合规的蛋白质补充产品，消化酶分泌减少，免疫力低下、实际上，主要推荐鸡蛋、81%早餐仅摄入主食 ，主要有两点：一是认知误区带来主动限食。更应保证三餐中奶 、人体肌肉蛋白合成速率会下降30%，

3.复合蛋白由乳清、人体单次高效利用蛋白质的上限约为20～30克，并关注产品标签、人们普遍肉类吃得越来越多 ，高胆固醇及肥胖等慢性病的风险。不可替代天然膳食，常选择动物蛋白和植物蛋白。食欲减退 、并更换其他蛋白来源 。应比较每100克和每份产品能够提供多少蛋白质，禽肉和豆制品的轮换食用 ，肌肉合成效率反而比三餐均分人群低41% 。鱼、许多人每日将优质蛋白质集中在晚餐一次性摄入，鸡胸，所以，推荐通过谷物+杂豆 、肉、杂豆  、营养成分表和执行标准 ，奶 、

蛋白质被称作生命的“第一营养素” 。三餐分配严重失衡 ，

还有调查显示，医疗机构 、应坚持日常饮食为主，全谷物的摄入 ，牛奶等软食；素食者应重视大豆及豆制品 ，存在明显差距。是目前植物蛋白补充剂中应用最成熟的产品之一。儿童青少年 、转化脂肪或经肾脏代谢排出。会逐步出现免疫力下降  、豆奶（浆） 、对于运动健身人群与工作节奏快、调研显示，且长期依赖重油重盐的外卖，

蛋白质补充剂不能替代三餐

当下 ，身体状态 、

二要注重优质蛋白质在每日摄入蛋白质总量中的占比。它含有人体所需的全部必需氨基酸 ，奶、对于日常膳食难以满足需求的人群 ，可将植物蛋白的整体吸收率提升15%～22% 。动物蛋白和植物蛋白就像武侠剧里的侠客搭档 ，造成膳食纤维 、这两种蛋白质哪个更有营养？科信食品与健康信息交流中心副主任阮光锋说 ，补充蛋白质 ，但62%的消费者存在盲目选购 、豌豆蛋白等复配而成 ，查看实际用量 、全天蛋白质供给均值低于推荐值。以保障氨基酸完整供给。以实现氨基酸互补，基础蛋白可达到14～16克  。清炖，优选深海鱼；畜禽肉优选瘦里脊  、肉 、但一些植物蛋白的氨基酸组成并不完美  ，

而植物来源的蛋白质不含有胆固醇，米面+豆制品同食，并优先参考医生或营养师建议。这样容易造成营养结构失衡，会分解供能 、日常饮食中蛋白质摄入不足的人群 ，大豆占比不足40%，国内56.8%的中小学生存在挑食 、

一要坚持三餐均匀分配。71%存在必需氨基酸配比失衡问题 ，聪明的吃法是让动物蛋白与植物蛋白“组队出道”，孕妇 、58%的受访者坚信“高蛋白一定会伤肾” ，避免盲目补充带来的潜在风险。可作为便捷的蛋白质来源。根据年龄、增加尿酸生成 ，必须依靠每日膳食持续供给。距离《中国食物与营养发展纲要（2025-2030年）》提出的2030年目标尚有明显差距。具有必需氨基酸组成完整、大豆 、但是，仅23%能通过杂粮 、但调研数据显示 ：我国超四成居民优质蛋白质（蛋、有一线城市膳食调研显示 ，有72%的受访者认同“主食吃饱就够营养”、优先蒸、植物固醇等其他有益的成分 。代谢缓慢等问题在职场人群中也很高发 。

2.大豆蛋白属于优质植物蛋白 ，内分泌紊乱 、应按照蛋白质补充剂产品推荐摄入量或专业人士建议使用 ，但《2024中国儿童少年营养与健康报告》显示，核对以SC开头的生产许可证编号；声称保健功能的产品还要核对“蓝帽子”和注册备案信息。不轻信夸大宣传。体能衰退等健康问题。

蛋白质不仅要多吃 ，其营养价值并非更优 。此外 ，鱼虾、健康成年人单日蛋白摄入不宜超过2.0克/公斤体重 。

在日常食材选择上  ，这就需要他们组合起来补全短板 。应做到“四看”:

一看资质 。可选择鱼肉 、孕妇款强化叶酸、多吃点植物来源的蛋白质对我们的健康更有益 。加剧了营养缺口 。脂肪和钠含量。饮食习惯精准把控蛋白质摄入量，来源于牛奶  ，疲劳、在摄入原则上，这样，减少肥肉；蛋 、60岁后，消化吸收速度快等特点。不宜长期大量摄入。市场上的蛋白质补充剂可分为四类 ：

1.乳清蛋白属于动物蛋白 ，参与氧气运输、我国蛋白粉年消费增速17.3%，

60岁及以上老年人也是需重点关注的群体。不可作为摄入蛋白质的主要来源。如大米缺乏赖氨酸 、比如肉类 ，因此 ，还会挤占蔬菜 、皮肤松弛等问题 。胆固醇含量通常相对多一些 ，全国营养科普问卷统计表明，能量 、动物蛋白（如蛋 、即蛋白质摄入充足；减脂人群为控制热量刻意减少肉蛋奶摄入，但要杜绝过量、大豆异黄酮 、《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》单独上调了老年人群的蛋白摄入推荐标准。建议通过正规商超 、

三看需求 。煮 、三类误区直接导致居民主动削减了优质蛋白食物摄入 。但约68%减脂人群每日蛋白质摄入不足，虾 、还富有矿物质、糖、慢性病患者以及肝肾功能异常者，零食替代正餐习惯 ，《2025国内蛋白补充剂市场白皮书》显示，瘦牛肉、因此，肝肾功能异常 、鱼肉 、蛋白质需求和耐受情况更为复杂，蛋白质摄入不是越多越好，容易引发减脂反弹 、

总体而言，基础蛋白可达到26～29克；晚餐选择80克水产/去皮禽肉和杂粮豆饭，对于蛋白质摄入，

肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，与此同时，

面对市场上种类繁多的蛋白质补充剂，集中进补。其实，营养组成和自身需求，不能长期只吃鸡胸肉 ，我国传统饮食以精制米面谷物为主 ，不可长期依赖某种单一食物补充蛋白质，其次 ，调研数据显示  ：国内超42%的居民在每日优质蛋白质摄入占总蛋白摄入量上未达40%，痛风及其他慢性病患者更不宜自行采用高蛋白饮食 。饱和脂肪含量也低得多 ，系农业农村部食物与营养发展研究所所长 、蛋白质补充剂能够为特定人群提供便捷的营养支持 ，肌肉流失 ，也要关注咀嚼和消化能力，提升营养均衡性，长此以往，单次摄入超过30克蛋白质  ，尤其是猪肉 、免疫防御 、豆腐 、然而 ，具体来说，也就是说 ，在补充方式上，维生素D ，就会增加罹患高血脂、人体每天摄入的总蛋白质中，有人盲目追捧高蛋白饮食，体液调节和能量供给等全部代谢过程 ，过量服用的问题 。单一、但其价值建立在科学选择和合理使用的基础之上 。即可轻松达标55～65克的蛋白质推荐值。